はじめに
ストレスを感じる前にストレスを防ぐことと、ストレスを感じた後にストレスに対処することと、両方大切です。
そのためには自分がストレスを受けた時のサインに気づくことが大事です。
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ストレスを受けた時のサインに気づいたら、なるべくすぐに対処しましょう。
ストレスを防ぐには
過去にストレスを感じた状況を明確にし、その状況に対処する方法を考えます。それにより、ストレスを感じる状況を避けたり、そうでなくても有効な対処方法を行えます。
自分にとって意味のある、楽しい活動を見つけ、行います。仕事がそうであるという人もいれば、ボランティア活動や地域活動、趣味に励む、音楽を聴く、スポーツをする、創作活動をする等あります。
音楽を聴いたり、読書をしたり、リラックスする運動をしたりして、リラックスできるようにします。音楽は心を安定させます。
生活のメリハリをつけます。活動と休息の両方を行います。
太陽の明るい日差しを浴びてセロトニンを補給します。
支えになる人間関係を見つけます。支えの仕組みを増やします。自分を批判したりプレッシャーをかけてくる人より、励まして支えてくれる人を探します。
バランスの良い食事をとり、定期的な運動をし、よく眠り、アルコール乱用を避け、生活リズムを正しく保ち、自分の健康を管理します。質の良い食事をしないと脳の働きが落ちます。早食いすると交感神経が優位なままになるので、ゆっくりよく噛んで食べます。
自分の感じたことを話したり、書き出したりします。感情のはけ口を持つことでストレスを溜めないようにします。
自分に手紙やメールを送ると心の整理ができます。
自分に辛く当たることを避けます。自分をネガティブに責めると副腎皮質からコレチゾールが出て脳の働きを低下させます。
自分への期待を大きすぎないように、小さすぎないようにします。自分に無理な期待をかけないようにし、かつ自分の才能や個性や良さを信じます。過剰な自信が過大なストレスを招きます。
成功した自分を想像するイメージトレーニングで気持ちが前に向きます。
部屋を整理・整頓・清掃し清潔にします。整理・整頓のされていない、清潔でない部屋は、それだけでストレスになります。
ストレスに対処するには
考えたことや感じたことを書き記します。
不安やイライラの感情を言葉にして表現するとカタルシス効果で心がスッキリします。
自分が経験したことのあるストレスについて話しをすると、同じような経験をした人が手助けしてくれるかもしれません。
いいことや嬉しいことを書き留めると心の負担が軽くなります。
深呼吸やストレッチ、瞑想などをしてリラックスします。
自分に対して「私はできる」等の肯定的な言葉をかけます。明るい力のこもった声を出すと良いです。
物事をポジティブに考える習慣を身につけます。物事の明るい面に目を向けることを心がけます。
ストレスを良い方向にとらえるような発想をします。
面白い映画や本、漫画を見つけ、ユーモアの感覚を持ち続けます。
運動をします。散歩程度の運動から、思い切り汗をかく運動まで試して見ます。
ゲームをしたり趣味に励んだり、創作活動をしたり鑑賞したりします。絵画、料理、ガーデニング、読書、音楽の演奏、音楽鑑賞、囲碁・将棋をする、コーラス、ビデオ鑑賞や映画鑑賞等々。
注意点
ストレスによると思われるサインが出ていても、長く続く場合には、ストレスではなく他の病気が原因である可能性もあります。
そのような場合は症状に応じた受診をお勧めします。
まとめ
ストレスに効果的に対処することは、病気にならず、なっても重い症状にならないことにつながります。
また、新しいチャレンジなどのストレスのかかることを達成する上で役立ちます。
早めにストレスに気づき、対処することが必要です。
出典・参考文献
１ Illness Management and Recovery.テキスト SAMHSA
２ 保坂隆 こころのお医者さんが教える 5分でできる「プチ・ストレス」解消術 （PHP文庫）
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