食べ方を工夫して食後高血糖や肥満対策

皆さんは食事の際にどのような順番で食べていますか？

ご飯から食べる人や、三角食べする人が多いのではないでしょうか。

三角食べや、特にご飯から食べる場合、食後血糖値が上がりやすいと考えられます。

健康診断では血糖値が正常値なので問題ないと考えている人でも、食後２時間の血糖値が急上昇する場合があります。

食後血糖値が上がり、食後高血糖（食後２時間の血糖値が140mg/dL以上）になると糖尿病や循環器病のリスクが上がってしまいます。

では、どのようにすれば食後高血糖を防げるのでしょうか？

まず野菜を最初に食べ、次に魚や肉、最後にご飯という順番で食べると、食後高血糖が起こりにくくなることがわかっています。

一方で、食べるのが早いか満腹まで食べると、肥満である確率が1.5倍に上昇することがわかっています。

よく噛んでゆっくり食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

また、食物繊維を多く摂ると血糖値やコレステロール値の改善が見られ、全粒穀物の摂取量が多いと糖尿病や循環器病にかかるリスクも下がることもわかっています。

以上から、食後高血糖や肥満を防ぐには、次のようにして、腹八分目で食べるのが理想的です。

まず、野菜を食べます。

食物繊維が多い野菜（下表参照）や、よく噛んでゆっくり食べるために硬めの野菜を混ぜると良いです。

次に、魚や肉を食べます。

肉は野菜で巻くなどすると、よく噛むのでゆっくり食べられます。

最後に、ご飯やパンを食べます。

ご飯には全粒穀物を混ぜるとより良いです。

パンであれば食パンのみでなく、ライ麦パンなどを選ぶと良いと思います。

硬めの全粒穀物はゆっくり食べることにもつながります。

食物繊維の多い野菜（一般的な食材）

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